Что такое термический эффект еды?

Прием пищи стимулирует расход энергии; это явление называемое TEF (thermic effect of food) или термическим эффектом пищи. На TEF приходится ~ 10% –15% от общего расхода энергии (1). Замерить эффект TEF можно с помощью косвенной калориметрии путем оценки потребления кислорода и производства углекислого газа (2). Подобный тест возможен в лаборатории.

На TEF влияет возраст, повседневная активность, энергетическая составляющая еды, композиция еды (БЖУ и их пропорции), количество приемов пищи (3), а также чувствительность к инсулину и жировая масса (4).

Однако вопрос заключается во ВКЛАДЕ который оказывают эти факторы на общую затрату калорий в сутки, и стоит ли их учитывать про похудении или наборе мышечной массы?

Белок и термогенез

В фитнесе распространено мнение, что белок оказывает значительное влияние на TEF. Перекрестное исследование (n = 19) сравнивало блюда с высоким содержанием белка, жира или углеводов, не обнаружив разницы между приемом пищи с высоким содержанием углеводов (9.3 ккал / ч) и с высоким содержанием жиров (9.4 ккал / ч), в то время как TEF был на 17% выше в группе с высоким содержанием белка (11 ккал / ч) (5). Действительно, белковый прием имеет бОльший термический эффект, чем высокожировой или углеводный прием пищи, но это разница ровна 1 ккал / час.

Более ранее исследование определило, что подопытные, потребляющие 36% ккал за счет белка имели расход энергии на 70 ккал / день больше, чем те, которые если всего 15% ккал за счет белка (6).

Другие факторы

Что касается других факторов, влияющих на TEF, то подробный разбор был произведено Calcagno и соавторами в 2018 году (3).

Возраст: TEF может снижаться с возрастом. Исследование, проведенное в клинике Mayo Clinic в 2014 году, в котором сравнивали 123 пожилых (60–88 лет) и 86 молодых (18–35 лет) людей, показало, что TEF был ниже у пожилых людей (6,4% против 7,3%) (7).

Физическая активность: Исследование (n = 36), сравнивающее активных и малоподвижных мужчин, показало, что TEF на 45% выше в активной+молодой (18-34 лет) группе (77 ккал) и на 31% выше в активной+старшей (50-78 лет) группе (70 ккал) по сравнению с соответствующими сидячими группами (53 ккал и 51 ккал, соответственно) (8).

Количество приемов: Allirot и соавторы показали, что TEF был выше при однократном обильном приеме пищи по сравнению с несколькими частыми небольшими приемами пищи в течение 3-5 часов (на 2.5 ккал / ч, или 32%, выше после одного большого приема пищи по сравнению с четырьмя небольшими приемами пищи) (9).

Обсуждение и Вывод

TEF составляет значительную часть расхода энергии и может быть в небольшой степени увеличен за счет факторов, находящихся под индивидуальным контролем, таких как употребление больших объемов пищи и приемов пищи с высоким содержанием белков, а также повышенная физическая активность. Хотя влияние таких манипуляций невелико, они могут играть важную роль в долгосрочной перспективе как часть лечения ожирения и диабет 2 типа.

Лимитирующий фактор данного вывода является ограниченное количество исследований влияния TEF, особенно на атлетах (3).